mercoledì 26 marzo 2014

Nuoto 26/03/14

1 x 200 warm up
8 x 100 R 15" Pull Buoy L2/L3
1 x 50 R 10" L3
1 x 100 R 15" L3
1 x 150 R 20" L3
1 x 200 R 30" L3
1 x 50 R 10" L3
1 x 100 R 15" L3
1 x 150 R 20" L3
1 x 200 R 30" L3
10 x 50 R 10" L3
1 x 200 cool down

Totale 2700 mt

Livelli:
  • L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
  • L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
  • L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
  • L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
  • L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto
Have a good training!

lunedì 24 marzo 2014

Triathlon XGardaman

L'off road avanza!!!! Nuovo evento race sul Lago di Garda.


domenica 23 marzo 2014

Nuoto domenicale


Training nuoto 23/03/14:

1 x 200 Warm up L1

1 x 50 R 40" L2/L3
1 x 100 R 40" L2/L3
1 x 150 R 40" L2/L3
1 x 200 R 40" L2/L3
1 x 250 R 40" L2/L3
1 x 300 R 40" L2/L3
1 x 300 R 40" L2/L3
1 x 250 R 40" L2/L3
1 x 200 R 40" L2/L3
1 x 150 R 40" L2/L3
1 x 100 R 40" L4
1 x 50 R 40" L1

Totale: 2300 mt

Livelli:
  • L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
  • L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
  • L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
  • L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
  • L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto
Have a good training!

Confronto mute Triathlon

Inizio questo post per poi trasformarlo in una recensione, quanto più completa possibile, sulle mute da nuoto in commercio. Il criterio con cui elenco i Brand e i relativi modelli è basato sulla reperibilità presso un negozio fisico (no e-commerce) situato in un raggio massimo di 50Km da Milano.
Qualche muta sono riuscito a provarla, comunque, il confronto viene strutturato in base a quanto dichiarato da ogni produttore, quindi, diciamo che viene fatto a tavolino.

Tabella di confronto mute di fascia media:

Marca  Modello  Prezzo  Neoprene Prop. Avambracci Pannelli Note / dettagli
2XU A:1 € 270,00 Yamamoto  SI N.D
SALFISH VIBRANT € 240,00 N.D. SI N.D.
AQUAMAN ADN € 329,00 Yamamoto  SI 17 Cerniera con apertura dal basso verso l'alto
TYR HURRICANE C3 € 356,00 Yamamoto  SI N.D.
SPEEDO TRI COMP € 310,00 Yamamoto SI N.D.
ORCA SONAR € 316,00 Yamamoto SI N.D

La mia scelta è caduta sulla Aquaman ADN per tre motivi:
1 - Diverso sistema di chiusura zip: a differenza delle altre mute, la cerniera dell'ADN si chiude dall'alto verso il basso il che rende abbastanza difficile l'operazione di chiusura se si è da soli (comunque ci si riesce con un po di pazienza) ma ne rende estremamente rapida e agevole l'apertura. 
2 - Il numero di pannelli utilizzati per la costruzione: in tutti i capi tecnici, il numero di pannelli è spesso direttamente proporzionale alla qualità finale, ci sono delle ovvie eccezioni dove, magari, per raggiungere una qualità elevata si deve avere un solo pannello (per esempio le "bandana" della Buff sono costruite con un solo pezzo di tessuto privo di cuciture). Non dico che Aquaman usa più o meno pannelli rispetto a 2XU oppure a  Tyr, semplicemente, dichiara quanti ne usa.
Perché è importante il numero di pannelli e cosa ..zzo sono sti pannelli?? La faccio brevissima, per "pannello"
Divisione pannelli muta Salfish
s'intende un pezzo, o meglio, un fazzoletto di materiale (tessuto, neoprene, ecc) che avrà una certa dimensione in base alla collocazione che dovrà avere nel capo di abbigliamento e in virtù della parte anatomica che dovrà ricoprire e su cui dovrà "lavorare", potrà avere caratteristiche (spessore, elasticità, peso, ecc.) diverse da tutti gli altri pezzi di materiale. Per fare un esempio spero chiaro, in una muta da nuoto, la parte di materiale sul petto ha uno spessore normalmente più alto (circa 5 mm complessivi) per aiutarci nel galleggiamento, mentre, la parte di materiale sotto le ascelle è in materiale di spessore molto ridotto (circa 2 mm) per non ostacolare il movimento della bracciata, quindi, teoricamente, in una muta potremmo avere tanti pannelli diversi quanti ne richiede la dinamica di ogni movimento. Il discorso dei pannelli di materiale diverso è altrettanto importante nell'abbigliamento da ciclismo, ci sono marchi come Assos (che, per inciso, progetta i suoi capi su un modello anatomico in posizione di pedalata su bdc e non in piedi...) che assicurano elevati standard di comfort e prestazioni proprio grazie al mix di vari pannelli con consistenza ed elasticità diversa.
3 - Vicinanza nel negozio a casa: di sicuro on line si trovano prezzi molto competitivi, ma la muta va assolutamente provata anche se le tabelle delle taglie danno una precisa indicazione di quale scegliere.

La muta quando indossata deve essere assolutamente aderente, in alcun punto del corpo deve formare pieghe o altro, se la marca che state provando non ha la taglia che vi calza a pennello, cambiatela.

Come s'indossa la muta:
Innanzitutto attenzione alle unghie!
"Unghiare" il neoprene è veramente facile, non dovete "impugnare" la gomma per vestire la muta, dovete lavorare con la pressione e l'attrito dei palmi e delle dita.
Secondo me, questo è il video tutorial che spiega meglio come indossare la muta senza rovinarla.

Man mano che ricaverò nuove informazioni le pubblicherò cosi da avere un quanto più ricco "quadro" sulle mute in commercio.

sabato 22 marzo 2014

Nuoto 19/03/14

1 x 400 Warm up L1
8 x 100 R 20" pull buoy L2/L3
4 x 200 con recupero a scalare 25,20,15 L2/L3
8 x 50 R 15" L3
1 x 200 cool down L1

Totale 2600 mt

Livelli:

  • L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
  • L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
  • L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
  • L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
  • L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto
Have a good training!

Tecnica Nuoto 17/03/2014

Allenamento, diviso in due fasi di esercizi, volto a rilassare il corpo (miglior assetto e galleggiamento) durante il nuoto crawl e a migliorare l'eleganza e l'efficienza dell'insieme di tutti i movimenti.

Prima fase:
L'obiettivo, è quello di perfezionare la dinamica di ogni singolo movimento che deve essere fine al suo scopo e non deve, nei limiti del possibile, coinvolgere altre parti del corpo deputate ad altre funzioni.

Esempio di principali funzioni delle parti del corpo durante il nuoto crawl:
Braccia: assetto e propulsione.
Tronco: galleggiamento.
Gambe: assetto e propulsione.
Collo e testa: movimento per la respirazione, assetto.
Cervello: coordinamento di tutte le fasi facendo il minor casino possibile.

Esercizi pratici:
Solo gambe senza tavoletta:
Mani unite, braccia distese in avanti, testa in mezzo alle braccia e sguardo sul fondo, tronco rilassato, gambe in movimento per la propulsione. 

Non deve ruotare il bacino, non devono oscillare le spalle, insomma, dovete spingere "pinneggiando" solo con le gambe senza coinvolgere altre parti del corpo, più sarete rilassati col tronco, meglio riuscirà l'esercizio (l'irrigidimento non fa altro che aiutare a trasmettere a tutto il corpo le "vibrazioni" del movimento che si sta compiendo.). 
Quando sentite la necessità di respirare, fate un bracciata per prendere aria.
Ripetere X volte fin quando il movimento delle gambe sarà il più efficiente possibile in termini di propulsione senza coinvolgere in alcun modo il resto del corpo ( per inciso, sbattere come un pazzo i piedi sull'acqua, oltre a non generare certamente il massimo della propulsione, rompe le palle agli altri....).

Un braccio alla volta con pull buoy: 
Impugnate il pull buoy con la sinistra e stendete il braccio in avanti e nuotate solo col destro concentrandovi sulla bracciata che deve solo essere utile "all'appoggio" sull'acqua (fase di ingresso)  ed alla spinta senza "spostare" altre parti del corpo, aiutatevi con il movimento delle gambe, ovviamente, sempre senza incasinare l'assetto.
Ripetere l'esercizio cambiando braccio e fin quando non "sentirete" che state eseguendo correttamente il movimento della bracciata sia per assetto che per propulsione.

"Mi viene da fare l'esempio di un batterista che con ogni arto deve produrre un suono diverso con una frequenza diversa e nell'insieme deve risultare il ritmo della musica!"






A rana col pull buoy:
Col pull buoy tenuto normalmente tra le cosce, nuotate a rana. Vi renderete conto che farete particolare fatica ad avanzare ed automaticamente cercherete di trovare, rilassando il tronco e i muscoli del collo, l'assetto di galleggiamento migliore per raggiungere una discreta "velocità" di avanzamento.
Rifate lo stesso esercizio però senza il pull buoy, sforzandovi di non muovere in alcun modo le gambe (dovete semplicemente tenerle unite e considerarle un "peso morto").

Seconda fase:
Nuotate immaginando come vorreste nuotare, non dovete pensare ad altro, dovete solo fingere di essere uno spettatore a cui volete fare colpo attraverso il vostro stile impeccabile. Probabilmente vi renderete conto che, immaginandovi, state nuotando molto più composti e con molta meno fatica.

Efficienza = massima prestazione con il minor dispendio energetico.

Buon allenamento!


mercoledì 12 marzo 2014

Nuoto 12/03/14



1 x 400 Warm up L1

1 x 400 pull buoy L2/L3 R 15"
4 x 50 L4 R 20"
Ripetere x 3 volte con pausa di 60" ogni blocco

1 x 300 Cool down L1

Tot. 2500mt

Livelli:
  • L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
  • L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
  • L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
  • L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
  • L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto
Have a good training!

martedì 11 marzo 2014

Tecnica nuoto 10/03/14

Esercizi mirati al corretto uso delle gambe ed al mantenimento dell'assetto durante tutte le fasi dello stile.

1 x 100 Warm up
Esercizio 1:
In completa immersione, percorrere la vasca con la sola propulsione delle gambe. Le braccia mantenerle stese allungate in avanti (stile volo di Superman...).
L'ampiezza della sgambata deve essere "minima" e con la frequenza più alta possibile (cioè tanti piccoli calci), i muscoli deputati alla propulsione sono: abduttori, ischiocrurali, quadricipite e glutei. Il ginocchio deve mantenere ferma la parte inferiore della gamba, la coscia deve essere un'unica intera "pinna".
Più sarà alta la frequenza di movimento della gamba, meno il tronco del corpo avrà la possibilità di compiere rotazioni inutili compromettendo l'assetto.

Ogni movimento deve essere finalizzato al suo scopo senza coinvolgere altre parti del corpo. Per esempio, il movimento della bracciata destra deve servire a spingere il più possibile in avanti il nostro corpo senza però alterare l'assetto del tronco, della testa, dei muscoli inferiori della schiena, ecc.

Esercizio 2:
Nuotare a stile una vasca senza respirazione, concentrandosi unicamente su ogni singolo movimento.

Buon lavoro!





sabato 8 marzo 2014

Andora Triathlon


Triathlon Andora 2014

In seguito i percorsi e tutte le informazioni utili alla gara che si terrà domenica 4 maggio.

Sito web della gara: Andora Race

Tipo gara: triathlon sprint 750 - 20 - 5

Percorsi:








mercoledì 5 marzo 2014

Nuoto 05/03/2014



1 x 400 Warm up L1
4 x 100 L2/L3 R15" 
6 x 150 pull buoy L2 R 20"
4 x 100 di cui la prima 25 (di ogni serie) a L5 - R 20"
1 x 400 cool down L1

Tot. 2500mt

Livelli:

  • L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
  • L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
  • L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
  • L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
  • L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto
Have a good training!


Mali di stagione??



Ormai è una settimana che ho lo stomaco che ogni tanto decide di andare a farsi un giro per i cazzacci suoi, sono sistematicamente "abbracciato" al WC e spesso accompagnato da una bella scarica di febbre alta che mi devasta.
Ma non mollo, BOIA CHI MOLLA, tengo duro! Lunedì ho fatto comunque gli allenamenti Nuoto Tecnica (anche se l'allenamento vero è stato resistere ai "problemini" che il cloro provocava al mio apparato digerente) e questa sera mi sparo gli allenamenti di Nuoto "flipper" (è la sensazione che ho quando sono in piscina e dobbiamo solo nuotare avanti indietro per un'ora, mi sento come una pallina che rimbalza sui due bordi piscina...).
Domani poi, se il mio amato lavoro consente, rincomincio a pedalare e spero presto di poter tornare a correre dopo che il 28 marzo le radiografie mi diranno cosa cazzo ho combinato in pista alla mia gamba destra.

OK, yogurt, carboidrati e via in piscina!!!


Si Vis Pacem Parabellum