Ebbene, purtroppo finite le belle sbracciate al lago o al mare, si torna a rimbalzare come palline da flipper tra i bordi di una vasca con gli amici del Varese Triathlon. Ecco qua la prima sera di allenamento di squadra nella mia personale e amata prima corsia..
1 x 400 Warm up L1 1 x 400 pull buoy L3 R20" 1 x 300 L3 R20" 1 x 200 pull buoy L3 R20"
1 x 100 L4 R20"
1 x 50 gambe tavoletta
1 x 100 pull buoy L4 R20" 1 x 200 L3 R20" 1 x 300 pull buoy L3 R20"
1 x 400 L3 R20"
Totale 2450mt
Livelli:
L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiacchierare" senza problemi
L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
1 x 400 Warm up L1 8 x 50 L3 R15" 1 x 400 pull Buoy L3 R20" 1 x 400 L3 R20" 1 x 400 pull Buoy L3 3 x 100 L4/L5 R15" 1 x 150 gambe tavoletta Totale 2450mt
Livelli:
L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiacchierare" senza problemi
L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
1 x 300 Warm up L1 1 x 200 pull Buoy L2/L3 R15" 1 x 100 L2/L3 R15" 2 x 25 solo gambe senza tavoletta 2 x 25 L5 R15" 1 x 200 pull Buoy L2/L3 R15" 1 x 100 L2/L3 R15" 2 x 25 solo gambe senza tavoletta 1 x 400 cool down L1
Totale 1450mt
Livelli:
L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
1 x 400 Warm up L1
1 x 50 L2/L3 R15"
1 x 100 L2/L3 R15"
1 x 150 L2/L3 R15" 1 x 200 L2/L3 R15" 1 x 300 pull buoy 1 x 50 L3/L4
4 x 25 esercizi vari
1 x 200 cool down L1
Totale 1550mt
Livelli:
L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
5 x 50 descent:
1 x 50 L1 R30"
1 x 50 L2 R20"
1 x 50 L3 R15"
1 x 50 L4 R10"
1 x 50 L5
1 x 400 pull buoy L3 R30"
1 x 100 L2/L3 R30"
2 x 50 L4/L5 R60"
1 x 400 pull buoy L2/L3 R30"
4 x 50 L3 R30"
1 x 300 pull buoy L3
1 x sticazz.. è tardi e mia figlia è già uscita dall'acqua - corro a recuperarla L5/L6!!!
TOTALE 2150mt
Livelli:
L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
Il movimento delle gambe nel crawl, oltre alla propulsione, deve consentire il mantenimento del corretto assetto in acqua di tutto il corpo.
Le fasce muscolari artefici della pinnata sono gli addominali bassi e i glutei, la coscia deve solo fungere da pinna alla ricerca del migliore appoggio e e della più efficace propulsione.
Le gambe "a penzoloni" durante il nuoto costituiscono un grave difetto che porta a consumare molta più energia per il galleggiamento e per la trazione/spinta con la bracciata.
Oltre a dover praticare esercizi specifici per le gambe e sulle fasce muscolari interessate, è necessario porre particolare attenzione anche alla posizione della testa; spesso si tende a sollevarla (come per guardare in alto) e questo porta all'inevitabile affondamento delle gambe e quindi al radicale peggioramento del galleggiamento.
- All'inizio della mia esperienza di nuoto, un ragazzo che si trovava con me in corsia mi diede un consiglio semplice semplice: "guarda che perdi le gambe, se le tieni sollevate, anche senza spingere, vedrai che andrai più forte e farai meno fatica". Tutte le volte che entro in acqua, da allora, cerco di non "perdermi" le gambe... -
Esercizi:
300 mt crawl riscaldamento
1 vasca (o quanto riuscite a fare) a rana subacquea
1 vasca subacquea (o quanto riuscite a fare) solo gambe in stile crawl, le braccia ben distese sopra la testa e il tronco allungato al massimo.
L'obiettivo è, anche attraverso il confronto con altri stili, raggiungere la massima efficienza della "pinnata" nel crawl, dove per efficienza s'intende l'equilibrata correlazione tra: spinta + frequenza della pinnata + mantenimento dell'assetto ottimale attraverso il continuo utilizzo dei punti di appoggio * + minore dispendio energetico. 4 vasche solo gambe senza tavoletta facendo attenzione a compiere il movimento delle pinnata solo con l'utilizzo degli addominali e dei glutei (certamente una parte dei muscoli della coscia saranno comunque coinvolti ma non sono quelli che vi devono far male a fine allenamento...)
150 mt nuotati bene: "sentite" il movimento delle gambe e usatelo come "metronomo" per regolare la cadenza del movimento delle braccia.
* Ogni volta che la vostra gamba spinge l'acqua verso il basso, create un appoggio utile all'assetto di tutto il corpo.
Nel video viene utilizzato uno snorkel, troppo facile! Bisogna fare senza.
Uso delle gambe e allungamento del tronco:
4 vasche curando la pinnata e con bracciate alternate sforzandosi di allungare il più possibile il tronco e i muscoli dorsali (nelle bracciate alternate, un braccio deve attendere steso in avanti che l'altro abbia compiuto tutta la rotazione, il braccio steso deve iniziare a muoversi solo quando le mani si trovano affiancate, l'esercizio si chiama "Catch Up").
- Devi sempre alzare la posta in gioco, non importa di quanto, se di un secondo per km, di un euro, di due bracciate....la cosa importante è "progredire", cercare di migliorare anche di poco noi stessi in tutto ciò che facciamo. Non raggiungerai mai la perfezione, non sarai mai soddisfatto ma certamente diventerai una persona migliore, è questo quel che conta! -
- The Flow: Fermati. Chiudi gli occhi. Riprenditi il possesso di ciò che veramente ti appartiene: il tuo respiro, i tuoi muscoli, la tua energia, tutto il resto sono chiacchere, stronzate, tutto il resto non ti serve a un cazzo in questo momento. Devi percepire il sentiero, correre e correre più forte seguendo il flusso della natura. Studia e sfrutta il percorso in ogni tuo passo, armonizza i tuoi movimenti con l'ambiente che ti circonda. Archive Lights -
- La potenza è nulla senza controllo! Ricordalo sempre, prima di usare le gambe, le braccia, o di far vedere che hai gli "attributi", devi usare il muscolo più importante: IL CERVELLO!!! -
