Nuoto 12/04/14

1 x 400 warm up L1

5 x 50 descent:
1 x 50 L1 R30"
1 x 50 L2 R20"
1 x 50 L3 R15"
1 x 50 L4 R10"
1 x 50 L5

1 x 400 pull buoy L3 R30"
1 x 100 L2/L3 R30"
2 x 50 L4/L5 R60"
1 x 400 pull buoy L2/L3 R30"
4 x 50 L3 R30"
1 x 300 pull buoy L3
1 x sticazz.. è tardi e mia figlia è già uscita dall'acqua - corro a recuperarla L5/L6!!!

TOTALE 2150mt

Livelli:

• L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
• L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
• L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
• L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
• L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto
• L6 = panico da genitore

Have a good training!

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Nuoto 07/04/14 - L'uso corretto delle gambe oltre alla propulsione

Il movimento delle gambe nel crawl, oltre alla propulsione, deve consentire il mantenimento del corretto assetto in acqua di tutto il corpo.

Le fasce muscolari artefici della pinnata sono gli addominali bassi e i glutei, la coscia deve solo fungere da pinna alla ricerca del migliore appoggio e e della più efficace propulsione.

Le gambe "a penzoloni" durante il nuoto costituiscono un grave difetto che porta a consumare molta più energia per il galleggiamento e per la trazione/spinta con la bracciata. 

Oltre a dover praticare esercizi specifici per le gambe e sulle fasce muscolari interessate, è necessario porre particolare attenzione anche alla posizione della testa; spesso si tende a sollevarla (come per guardare in alto) e questo porta all'inevitabile affondamento delle gambe e quindi al radicale peggioramento del galleggiamento.

- All'inizio della mia esperienza di nuoto, un ragazzo che si trovava con me in corsia mi diede un consiglio semplice semplice: "guarda che perdi le gambe, se le tieni sollevate, anche senza spingere, vedrai che andrai più forte e farai meno fatica". Tutte le volte che entro in acqua, da allora, cerco di non "perdermi" le gambe... - 

Esercizi:

300 mt crawl riscaldamento

1 vasca (o quanto riuscite a fare) a rana subacquea

1 vasca subacquea (o quanto riuscite a fare) solo gambe in stile crawl, le braccia ben distese sopra la testa e il tronco allungato al massimo.

L'obiettivo è, anche attraverso il confronto con altri stili, raggiungere la massima efficienza della "pinnata" nel crawl, dove per efficienza s'intende l'equilibrata correlazione tra: spinta + frequenza della pinnata + mantenimento dell'assetto ottimale attraverso il continuo utilizzo dei punti di appoggio * + minore dispendio energetico.

4 vasche solo gambe senza tavoletta facendo attenzione a compiere il movimento delle pinnata solo con l'utilizzo degli addominali e dei glutei (certamente una parte dei muscoli della coscia saranno comunque coinvolti ma non sono quelli che vi devono far male a fine allenamento...)

150 mt nuotati bene: "sentite" il movimento delle gambe e usatelo come "metronomo" per regolare la cadenza del movimento delle braccia.

* Ogni volta che la vostra gamba spinge l'acqua verso il basso, create un appoggio utile all'assetto di tutto il corpo. 

Nel video viene utilizzato uno snorkel, troppo facile! Bisogna fare senza.

Uso delle gambe e allungamento del tronco:

4 vasche curando la pinnata e con bracciate alternate sforzandosi di allungare il più possibile il tronco e i muscoli dorsali (nelle bracciate alternate, un braccio deve attendere steso in avanti che l'altro abbia compiuto tutta la rotazione, il braccio steso deve iniziare a muoversi solo quando le mani si trovano affiancate, l'esercizio si chiama "Catch Up").

Buon allenamento!

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Nuoto 09/04/14

400 mt Warm up L1

6 x 50 R15" L2/L3

1 x 300 (400) pull buoy L2/L3 R30"

1 x 100 L3/L4 R30"

2 x 50 L5 R60"

1 x 300 (400) pull buoy L2/L3 R30"

1 x 100 L3/L4 R30"

2 x 50 L5 R60"

1 x 300 (400) pull buoy L2/L3 R30"

1 x 100 L3/L4 R30"

2 x 50 L5 R60"

1 x 200 cool down L1

TOTALE 2400 mt (2700)

Tra () distanza per i più allenati.

Livelli:

• L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
• L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
• L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
• L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
• L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto

Have a good training!

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Prova "gara" al lago di Cadrezzate

Alla grande! Sono felice come un bimbo col gelato spantegato sul muso!

Oggi ci siamo trovati al lago di Cadrezzate per fare una prova nuoto / muta, bici e corsa e per ascoltare i preziosi consigli del Coach Silio e del Ciotti su come "comportarsi" ed organizzarsi in zona cambio.

Verso le 10:00 ci siamo "buttati" in acqua con coraggio e tanta determinazione, la temperatura non era proprio da mare tropicale...e dopo giusto quei 100mt di lifting facciale (se è vero che l'acqua fredda tonifica!) ci siamo precipitati (forse con troppa calma) verso la T1 per fare il giro in bici che è durato forse una ventina di km. Infine, la corsetta che purtroppo ho saltato nell'attesa che la Tecar faccia il suo dovere.

Insomma una giornata fantastica per il gruppo e per l'organizzazione!!! 

Grazie a tutti per la splendida giornata e grazie ai "veterani" per i consigli e l'attenzione posta nel guidarci verso il non fare caz..ate!

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Nuoto 02/04/14

2 x 400 pull buoy L2/L3 R20"

8 x 50 L2/L3 di cui la 4 e la 8 L4/L5 R10"

4 x 100 L2/L3 R20"

1 × 100 solo gambe senza tavoletta

1 × 100 defaticamento

TOTALE 2200 mt

Livelli:

• L1 = bassa intensità, essere in grado di "chiaccherare" senza problemi
• L2 = intensità moderata, essere in grado di pronunciare correttamente frasi brevi
• L3 = intensità media, essere in grado di pronunciare correttamente poche parole
• L4 = intensità alta, impossibile parlare correttamente
• L5 = intensità massima, lavoro fuori soglia senza risparmiare nulla e silenzio assoluto

Have a good training!

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